出品：科普中国

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美国妇产科医师学会于2002年针对孕期运动就曾发表过新的建议和指南，推荐每日中等运动量（不少于30分钟）对孕妇有利。而国内孕期运动的现状并不乐观，多数孕妇对孕期运动的安全性存在顾虑，认为“妊娠期是特殊时期不需运动，而需久坐”，而事实真的如此吗？

孕期运动好处多多

1.心理方面

对于孕妇而言，运动可以缓解心理状况，缓解孕妇因为怀孕和即将生产而引发的焦虑抑郁等负面情绪，减轻患者的压力，孕妇的睡眠效率和质量将得到提高。

2. 生理方面

适量的运动对于孕妇的体重和肌肉有明显的改善作用。这样一来，孕妇在生产的时候有足够的体能应对自然分娩所出现的状况。孕妇的适量运动也能促进消化系统的调整，帮助肠道的蠕动，促进孕妇的正常泌尿和排便。另一方面，孕妇的体型得到一定控制，避免因体重增加而造成的异常姿态。另外，在血液循环方面，适量的运动使得孕妇的血液系统得到一定的改善，保证生产时期稳定的血液供应。适量的孕期运动也能提高孕妇免疫系统应对疾病的能力，减少疾病的发生率。

3.对胎儿的影响

一定的运动在提高孕妇的免疫力的同时，也大大提高了胎儿的免疫力。在进行一定室外运动的过程中，阳光的照射促进了孕妇体内钙元素的吸收，改善了胎儿的骨骼和牙齿生长发育状况。

孕妇（图虫创意免费版：https://stock.tuchong.com/free）

既然孕期运动的好处这么多，那孕妈们都有什么运动可以选择呢？

1. 孕妇体操

(1) 腹式呼吸，盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部，呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出，如此反复练习2—3次，练习时双肩放松，注意力要集中在呼气上，时间尽量长一些。

(2) 腹部运动，提肛运动，猫姿势等。

(3) 腰部运动，提腹、腰部扭转、腰部拉伸。

2. 步行

这是一种最安全、方便的孕期运动方式。步行时间为每天30分钟以上，步行中可使用记步器监测孕妇的运动状况。较远的步行最好有伴侣陪伴，既可保证孕妇安全，又可延长步行时间。

3. 瑜伽

通过呼吸、体位、冥想等练习能较好地改善孕妇身心健康，有效缓解孕期常见的不适症状，如腰骶部痛、乏力、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动、失眠等。孕早期要注意安全，选择以轻松、柔和练习为主；孕中期可以适当加大运动强度，可选择增强腿部、腰部力量的体位法练习；孕晚期选择可辅助分娩的练习方式，增加腰背部、盆底肌肉的弹性和力量。瑜伽的运动需要专业人士指导，根据孕妇的体质调整瑜伽动作，制定合理方案，避免腹部挤压，出现不适时需及时终止。

瑜伽运动（图虫创意免费版：https://stock.tuchong.com/free）

4. 游泳或水中有氧运动

许多研究显示，孕期进行水中运动更加安全，水中的压力可以使组织液更多地进入血管而减轻组织水肿，增加循环血量而相对增加子宫的血供。

孕期运动注意事项

孕期运动应选择空气新鲜、温度适宜的室内外环境，地面防滑、鞋子防滑、衣服宽松，进食30min后进行运动，同时运动前后数胎动，运动后2—4h补充适量的碳水化合物及水分，室外运动应选择清晨或17：00以后。运动过程中一旦出现阴道出血或有液体流出、骨盆前下方疼痛、头晕、呼吸困难、腹部剧烈疼痛等症状，应立即停止运动，并求助于医师。

一般来讲，孕早期尽量避免跳跃等剧烈活动；孕中期可增加运动量；孕晚期应以舒展运动为主，加强盆底肌肉、腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能准备。孕37周以后尽量避免水中运动以免胎膜早破而感染。

参考文献：

1. 吴惠梅,周春花.持续围产期运动指导对孕期运动依从性及体质量的影响[J].护理实践与研究,2016,13(8).